Hola a tod@s,
Hoy os queremos hablar de la importancia de las proteínas: un macronutriente indispensable para nuestro organismo, especialmente si practicamos ejercicio físico.
Las proteínas realizan muchísimas funciones en nuestro cuerpo:
- Función estructural: nos ayudan al crecimiento y reparación de tejidos y órganos del cuerpo
- Reguladora: colaboran en la regulación de la actividad de determinadas células. En el cuerpo tenemos hormonas de naturaleza proteica, enzimas de proteínas, y neurotransmisores con estructura de aminoácidos.
- Defensiva: forman parte del sistema inmunológico o defensas del organismo (anticuerpos, inmunoglobulinas)
- Intervienen en procesos de coagulación
- Transporte de sustancias: transportan grasas, oxígeno y también facilitan la entrada de sustancias en las células
- Energética: se pueden usar como combustible energético.
Por ello, es importante que aportemos suficientes proteínas a través de la alimentación.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA.
¿Qué alimentos nos aportan este macronutriente indispensable? Las proteínas las podemos encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.
De origen animal encontramos:
- Carnes (magra y roja)
- Pescados (blanco y azul) y mariscos
- Huevos
- Lácteos
Y de origen vegetal también podemos encontrar bastantes alimentos con una buena ración de proteínas, aunque suelen tener un contenido menor que los de origen animal:
- Legumbres como los garbanzos, soja, lentejas, guisantes, judía blanca, azukis…
- Derivados de legumbres: tofu, tempeh, heura, soja texturizada…
- Seitán
- Bebidas vegetales de soja, avena o almendras
- Avena
- Frutos secos
- Semillas: sobretodo las de chía, lino y cáñamo
- Pseudocereales: quinoa o trigo sarraceno
- Setas
ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Cada día son más las personas que han reducido o eliminado el consumo de carne. También son muchas las que empiezan a llevar una alimentación ovolacteovegetariana (no comen carne ni pescado pero si que consumen lácteos y huevos) o vegetariana estricta/vegana (no comen carne, pescado, huevos ni lácteos) u otras variantes (lactovegetarianas, ovovegetarianas…) . Todas ellas, tienen en común la eliminación de alguna fuente de proteína animal.
¿Qué problema hay? Si se hace bien y asesorado por un@ nutricionista titulado, no debería haber ningún problema (el/la profesional se encargará de que aportes los nutrientes necesarios y si hace falta, te recomendará suplementación, en estos casos muy necesaria). Pero si eliminamos estos grupos de alimentos por nuestra cuenta sin sustituirlos por otras fuentes de proteína, lo que estamos haciendo es ir reduciendo el consumo de proteína y de otros nutrientes. Y si esto lo mantenemos durante mucho tiempo, pueden aparecer síntomas como pérdida de peso, pérdida de masa muscular, apatía, cansancio, problemas digestivos, mala absorción de nutrientes y por lo tanto déficit de nutrientes… y de aquí derivar a otros síntomas o patologías.
Pero no sólo las personas que siguen este tipo de alimentación son las que pueden caer en un déficit de proteínas, hay muchos pacientes que me llegan a consulta con un consumo de proteínas muy por debajo del que necesitan y con sintomatología de falta de energía, mal rendimiento en el entrenamiento, cansancio durante el día, mala recuperación entre entrenamientos…
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESITAMOS?
La OMS recomienda que para población general necesitamos mínimo 0,8 gr de proteína / kg de peso, aunque las personas que realizan una alimentación baja en proteínas de origen animal (vegetariana) el consumo debería ser mayor, acercándose al 1,1 gr proteína / kg de peso.
Si hablamos de personas deportistas, el consumo de proteína debería subir a 1,4 – 2 gr / kg de peso. Siempre dependiendo del tipo de ejercicio físico que realicen y sus características físicas.
EJEMPLO: para una persona sedentaria de 70 kg, mínimo deberá consumir 56 gr de proteínas al día. Si la persona practica ejercicio físico de forma regular, ya deberá consumir entre 100 y 140 gr de proteínas al día.
Para que nos hagamos una idea: una ración de 150 gr de carne o pescado nos aportan unos 30-35 gr de proteína. Pero si nos fijamos en proteínas de origen vegetal, un plato entero de legumbres aporta unos 20-25 gr de proteína.
Para una persona sedentaria de unos 60-70 Kg, tomar a lo largo del día un plato de legumbres + 1 ración de carne o pescado podría bastar para cubrir los requerimientos (aunque hay personas que no consumen ni eso de proteína durante el día). Pero para una persona deportista, con esta cantidad no llegaríamos ni a la mitad de lo que necesitamos…
CONSEJOS PARA LLEGAR A CUBRIR NUESTRAS NECESIDADES DE PROTEÍNAS:
- En cada comida y cena, recuerda añadir una BUENA RACIÓN de alguna fuente de proteína (Ver listado anterior de proteínas animal o vegetal)
- Si haces desayuno o merienda, añádele también alguna fuente de proteína (frutos secos, semillas, avena, bebida vegetal o lácteos, tortilla a la francesa, huevo duro, atún en conserva, hummus…).
- Ves variando las fuentes de proteínas durante el día para así ir aportando diferentes nutrientes.
- Si tienes algún síntoma de los que hemos comentado anteriormente, te recomendamos que consultes con tu nutricionista. Si no tienes, nosotros te podemos ayudar 😊
- Si estás pensando en dejar la carne o empezar una alimentación vegetariana, te recomendamos seriamente que lo hagas asesorado/a por un/a nutricionista.
Recuerda: las proteínas son un macronutriente indispensable para que nuestro organismo funcione correctamente. Cuídalo. Cuídate 😊
